| |
ברזל
|
הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.
חשוב להקפיד שלא לצרוך קפה, תה, חלב או תוספות סידן בסמוך לארוחה עשירה בברזל, מאחר ואלו מונעים את ספיגתו.
אם קשה לוותר על הקפה והתה, אפשר לשתות אותם עד שעה לפני הארוחה. מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש.
נשים נוטות יותר למחסור, בגלל אובדן הדם בכל חודש דרך המחזור. עוד יזדקקו לתוספת ילדים, נערות מתבגרות, נשים בהריון ומיניקות וקשישים.
גברים כמעט ואינם זקוקים לתוספות ואפשר להבחין שמולטי- ויטמינים לגברים הם בד"כ נטולי/ עם מעט מאד ברזל.
כדאי לנסות ולהשיג את הרכיבים התזונתיים דרך המזון, לפני שפונים לתוספות מזון.
הברזל מצוי במזונות שונים:
מעט בחלב בחלב ומוצריו ובצומח בירקות עלים ירוקים (תרד, מנגולד, פטרוזיליה ועוד), בקטניות (שעועיות יבשות, אפונה, פול, חומוס, בעדשים),
במוצרי סויה למיניהם (טופו, טמפה, חלב סויה, קמח סויה ועוד), באגוזים, בזרעים, בטחינה, בברוקולי, באבטיח, באבוקדו, בפירות יבשים (תאנים, משמשים, שזיפים, מיץ שזיפים ועוד),
בקינואה, במולסה, בבורגול ובשמרי בירה.
ניתן, אם כן, לשלב מזונות המכילים ברזל בתזונה היומיומית ואפשר להקפיד, דרך התזונה, להוסיף כמות גדולה יותר של המזונות הללו למי שזקוק לתגבור.
|
 |
דוגמא לתפריטים יומיים המכילים מזונות עם ברזל:
ארוחת בוקר: דייסת קוואקר ע"ב חלב סויה עם אגוזים, זרעים, פירות טריים ויבשים.
חלב שקדים מומתק במולסה וסלט אבוקדו ונבטים.
לחם שיפון עם טחינה וסלט ירקות וכוס מיץ הדרים.
ארוחת צהריים: קוסקוס מלא עם מרק ירקות וחומוס וסלט ירקות ירוקים, עגבניות וגמבה.
טבולי מבורגול מלא, מיץ שזיפים ותבשיל אפונה.
חומוס, טחינה, סלט ירקות גדול ולקינוח תאנים ומשמשים מיובשים.
ארוחת ערב: טופו/ טמפה מוקפצים עם רצועות ירקות (גזר, גמבה, קישוא, כרובית, ברוקולי).
פשטידת ברוקולי, יוגורט עם כמון וגרעיני דלעת.
מרק שעועית, תבשיל תרד
נשנושי ביניים: תערובת אגוזים וזרעים לא קלויים, פירות יבשים, מיצי פירות, חלב סויה עם שלווה מחיטה מלאה/ גרנולה, גזר מרוסק עם מיץ תפוזים וצימוקים ועוד.
תבשיל תרד: מאדים חבילת תרד ובינתיים קולים מעט 2 כפות שומשום מלא. מערבבים את התרד המאודה עם מעט רוטב סויה (לפי הטעם) והשומשום הקלוי.
טופו
הטופו היא "גבינת" סויה. מאחר ותהליך הכנתו של הטופו מזכיר באיזשהו מקום את תהליך הכנת הגבינה. ישנו חומר (מלח- מינרל) המגבן את הטופו עד למרקמו המוכר מחלב הסויה.
הטופו עצמו מגיע בגוש לבן. הוא דיי חסר טעם (חוץ מבזמן שהוא מתקלקל ואז הטעם שלו והריח מאד ברורים). יש ביכולתו להשתלב כמעט עם כל מאכל ולקבל אל עצמו את הטעמים שבסביבתו,
והמרקם שלו מאד נוח לעבודה. תוסיפו לזה תכולה טובה של חלבונים (מלאים), שומן שאינו רווי ברובו, ערך קלורי נמוך, תכולת מינרלים גבוהה (בעיקר סידן ואשלגן), ויטמיני B וחומרים בשם איזופלבונים שמגינים מפני נזקי חימצון, תהליכים סרטניים, עוזרים למערכת ההורמונלית (של גברים ונשים גם יחד) ועד פלאים רבים והנה מתקבל SUPER FOOD שזכה להרבה תישבוחות.
מחקרים רבים נעשו על הסויה והטופו, וישנן הנחות ומסקנות רבות לגביהם בנושאי לחץ דם גבוה, עודף כולסטרול, גיל המעבר, פריון, השמנה וכו'.
את גוש הטופו יש לשמור בכלי עם מים, המכסים אותו עד למעלה. יש לדאוג להחליף את המים בכל יום.
כמה דרכים מגוונות לשימוש בטופו:
ניתן להמשתמש בטופו במגוון רחב מאד של בישולים: בתבשילים, מרקים, ממרחים, מטבלים, רטבים, פשטידות, עוגות, מאפים, בתנור, מוקפצים ועוד.
מתכוני בריאות
פשטידת טופו- דלעת
מאדים חתיכת דלעת גדולה ומועכים, מערבבים בבלנדר עם ½ כוס סוכר (אפשר להחליף בדבש/ מולסה/ לתת דגנים וכו'. אפשר גם לשחק עם כמויות המתוק).
בבלנדר מערבלים חבילת טופו למרקם אחיד, מוסיפים את תערובת הדלעת, 1/3 כפית מלח, ½ כפית קינמון, ¼ כפית ג'ינג'ר טחון, ¼ כפית ציפורן. מערבלים היטב עד לקבלת מרקם אחיד.
יוצקים לתבנית אפיה (אפשר תבנית פאי) משומנת ואופים בחום של 180 מעלות כשעה (בתנור שחומם מראש), או עד שקיסם יוצא נקי.
סלט טופו מוקפץ:
חותכים חבילת טופו לריבועים ומשרים ללילה במרינדה של שמן שומשום, רוטב סויה, יין אדום, שום (לפי הטעם), מעט פלפל חריף, ג'ינג'ר קצוץ, חומץ אורז (אפשר להוסיף/ לגרוע לפי הצורך).
מכינים סלט לפי טעמכם ללא תיבול, מקפיצים את הטופו בווק/ מחבת עם המרינדה ומוסיפים לסלט.
ממרח טופו- פסטו- חציל:
קולים 2 חצילים בינוניים במחבת / על האש/ בתנור. קולפים את קליפתם, מוציאים את בשרם ומצננים. בבלנדר מערבלים חבילת טופו, חבילת בזיליקום קצוץ, שיני שום קצוצות לפי הטעם, מעט חומץ בלסמי, מעט רוטב סויה, מלח עשבים, פלפל שחור, שמן זית ואת בשר החצילים.
מעולה על פסטה, לחם, אורז, עדשים, כמטבל לירקות ועוד.
בצורה זו ניתן ליצור ממרחים בואריאציות שונות עם הטופו כבסיס- בתוספת עשבי התיבול הטריים האהובים עליכם, אבוקדו, עגבניות, בצל, גזר, עדשים, אגוזים ואפילו פירות. ניתן לשמור במקרר עד כשבוע.
טופו צ'ילי:
מפוררים חבילת טופו עם מזלג. בסיר מטגנים עם שמן זית בצל ושום קצוצים עד להזהבה, מוסיפים את הטופו המפורר ומערבבים מספר דקות. מוסיפים 4 עגבניות חתוכות לקוביות,
2 כוסות שעועית אדומה מבושלת, 2 כפות אבקת צ'ילי (אפשר להפחית בכמות לפי הצורך), ½ כפית כמון, מלח עשבים ופלפל לפי הטעם.
לכסות את הסיר ומדיי פעם לערבב. אפשר להוסיף גם ירקות כמו גזר, פלפל, סלרי, פטריות ועוד.
סלט טאבולה צונן טעים ומשביע
החומרים:
3 כוסות בורגול דק
4 חבילות פטרוזיליה
1 בצל בינוני
1 חבילת בצל ירוק
1/2 כוס מיץ לימון טרי
1 כפית מלח
1/2 חבילת נענע
1/2 כוס שמן זית
אופן ההכנה:
משרים את הבורגול במים כשעה עד תפיחה קוצצים דק את הפטרוזיליה ואת הבצל בקערה גדולה מוסיפים את הבורגול התפוח לקערה מוסיפים את הנענע, המלח,
הלימון והשמן מערבבים היטב ומגישים.
אפשרות הגשה להוסיף לסלט גרגרירי רימון אדום חי ובשל לצבע וטעם
|
